Vitamins what you need

These are the recommended daily amounts of common vitamins for adults.

VITAMIN A
Men, 3,000 IU
Women, 2,310 IU
         *
VITAMIN C
Men, 90 mg
Women, 75 mg
         *
VITAMIN D
600 IU
         *
VITAMIN E
22.4 IU
        *
VITAMIN K
Men, 120 mcg
Women, 90 mcg
        *
THIAMINE
Men,1.2 mg
Women, 1.1 mg
         *
RIBOFLAVIN
Men, 1.3 mg
Women,1.1mg
         *
NIACIN
Men, 16 mg
Women, 14 mg
         *
VITAMIN B6
Men, 1.7 mg
Women,1.5 mg
         *
FOLATE
400 mcg
         *
VITAMIN B 12
2.4 mcg
         *
BIOTIN
30 mcg
         *
PANTOTHENIC ACID
5mg
         *
CHOLINE
Men, 550mg
Women, 425 mg


* Dr Oz *AARP *

Scardale home-baked protein bread

1 cup warm water
1 tablespoon dry yeast
1/2 teaspoon salt
1 teaspoon sugar
1/2 teaspoon cider vinegar
1/2 cup soy flour
1/4 cup gluten flour
11/2 cups whole wheat flour
Standard small bread pan (73/3 x35/8 x21/4 inches )
Pour water into mixing bowl, sprinkle dry yeast on water and let stan until it dissolves ( about 5 minutes )
Mix in salt, sugar, cider vinegar, Sift thoroughly then gradually add soy and gluten flours, then whole wheat flour.
Mix slowly until dough stiffens and does not stick to sides of bowl ( you may use a food proceessor, folowing machine directions, for this step )
Lightly flour a board, them roll out the dough feels smooth and elastic.
Coat bread pan with no-stick vegetables spray.
Shape the dough to fit, set into the pan, cover with dish towel and set in a warn place to rise to about the top of the bread pan,
Preheat oven to 325 .
Bake bread for about 1 hour or until well browned
Home-Baked bread is denser than commercial, so cut thin slices, then toasted, keep in refrigerator.

Hamburguesa de pavo rellena con espinaca

 18 gramos de pavo picado
1 taza de espinaca
1 cebolla picada
2 diente de ajo
Nuez moscada (noutmeg)
Spray de coco o uva
 PREPARACION
 En un recipiente se coloca la carne picada,
se le agrega 1/2 cebolla picada y
 1 diente de ajo picado y se mezcla.
En un sartén se pone a rehogar con un poco de spray
la otra 1/2 cebolla y el diente de ajo, y
 se cocina la espinaca por unos minutos, luego colocar la nuez moscada. PREPARACION
 Se hace una bolita de carne en la mano, se le hace un hueco (con los dedos) y se rellena con la espinaca, se cierra y lentamente
se le va dando la forma de una hamburguesa
Rociar un sartén con un poco de spray y se pone a cocinar la hamburguesa, hasta que este dorada.
Proteína 18 gramos, fibra 2,2 gramos

Helado de tofu

HELADO DE TOFU
1/2 taza leche de soya (sin azúcar o 1%)
1 ½ taza de tofu (silken texture soft)
1 cucharita de extracto de vainilla (sin azúcar)
1 cuchara miel de agave
1 cucharita de cascara de naranja rallada
PREPARACION
Se colocan los ingredientes en una licuadora, luego se saca y
se pone a congelar. Después de una media hora se retira del congelador, se coloca en la licuadora o trituradora y se vuelve a colocar en el congelador, repetir el procedimiento dos o tres veces.
Nota: si se tiene máquina de helado seguir las instrucciones (de la maquina)
Proteina 16 gramos